A volte, quando ti allunghi in un certo modo, potresti notare uno schiocco o uno scricchiolio nelle articolazioni. Se hai dolore e indolenzimento alla caviglia, fare stretching in modo che la caviglia si crepi deliberatamente a volte può darti il sollievo di cui hai bisogno. La rottura delle articolazioni è perfettamente normale e non è pericolosa, anche se a volte il suono può disturbare le persone che si trovano nelle vicinanze. Se vuoi scrocchiarti la caviglia, prova uno di questi allungamenti, ma fermati subito se provi dolore mentre li stai facendo.
Passi
Metodo 1 di 3: puntare le dita dei piedi
Passaggio 1. Stai in piedi con il piede teso di fronte a te
Il piede dovrebbe essere leggermente sollevato dal pavimento con spazio sufficiente per fletterlo in direzioni diverse. Circa 2-3 pollici (5,1-7,6 cm) dovrebbero essere sufficienti.
- Se ti senti instabile, appoggia la mano su un muro o su un mobile robusto per mantenere l'equilibrio.
- Se necessario, puoi eseguire questo esercizio anche da seduto.
Passaggio 2. Punta le dita dei piedi in avanti il più possibile per circa 15 secondi
Tieni il ginocchio dritto e allunga le dita dei piedi in avanti il più possibile o finché non provi disagio. Dopo circa 15 secondi, rilassa il piede nella posizione neutra.
Se la caviglia non si apre, puoi riprovare o allungare la caviglia in un'altra direzione
Passaggio 3. Ripetere tirando indietro le dita dei piedi e ruotando la caviglia da un lato all'altro
Dopo ogni movimento, tieni il piede in posizione per 15 secondi, quindi rilassati. Una volta che la caviglia si apre, puoi fermarti o continuare gli allungamenti se vuoi allentare ancora di più la caviglia.
La tua caviglia si aprirà solo una volta ogni 20 minuti, quindi non è necessario continuare a fare stretching a meno che tu non lo voglia
Passaggio 4. Prova a ruotare la caviglia in cerchi se non è già scoppiata
Prova 5 cerchi ciascuno di piccole, medie e grandi rotazioni, prima in una direzione, poi nell'altra. Se gli allungamenti non hanno rotto la caviglia, le rotazioni possono aiutarla a scoppiare.
- Se la caviglia non si apre dopo le rotazioni, lasciala riposare prima di provare un altro metodo.
- Tieni presente che anche se le caviglie non si aprono, questi allungamenti sono comunque utili per migliorare la gamma di movimento delle caviglie.
Passaggio 5. Cambia gamba e ripeti se vuoi scrocchiare entrambe le caviglie
A volte, potrebbe essere necessario incrinare solo una delle caviglie, nel qual caso non è necessario passare dall'altra parte. Tuttavia, se hai allentato i muscoli di una caviglia, potrebbe essere meglio allungare anche l'altra, anche se non si spezza.
Metodo 2 di 3: Tracciare l'alfabeto
Passaggio 1. Sedersi su una sedia in modo che i piedi non tocchino il pavimento
Assicurati di essere equilibrato e a tuo agio. Muoverai i piedi per diversi minuti e non vorrai affaticare la schiena.
- Se necessario, spostati in modo che il peso poggi sul piede ancora a terra.
- Potresti sentirti più a tuo agio su una sedia con i braccioli, quindi puoi usare le mani per sostenere il tuo peso.
Passaggio 2. Sollevare una gamba in aria a circa 2-3 pollici (5,1-7,6 cm) da terra
Per questo esercizio, ruoterai la caviglia in direzioni diverse fino a quando non si spezzerà. Lasciati un sacco di spazio per muovere il piede senza sbattere contro il pavimento.
Passaggio 3. Traccia l'alfabeto con il piede, guidando con l'alluce
Seguendo l'alfabeto, forzerai la caviglia in una varietà di angoli e movimenti diversi che normalmente potresti non eseguire. Uno di questi movimenti potrebbe essere la cosa giusta per scrocchiarti la caviglia.
- Ripeti l'alfabeto 1-3 volte se necessario.
- Questo funziona molto sui muscoli esterni e intrinseci che controllano la caviglia e il piede.
Passaggio 4. Cambia e ripeti con l'altro piede
Se vuoi scrocchiarti entrambe le caviglie, sposta il peso sulla sedia, riporta il primo piede a terra e solleva l'altro piede. Anche se la caviglia non si screpola, è sempre una buona idea riscaldare entrambi i lati del corpo in modo uniforme.
Metodo 3 di 3: aiuti
Passaggio 1. Sedersi con le gambe incrociate e mettere un piede sul ginocchio opposto
Per questo esercizio, sarai più comodo e stabile se ti siedi sul pavimento. Se sederti direttamente sul pavimento è scomodo, puoi sederti su un cuscino o su una pila di coperte.
Potresti anche essere in grado di eseguire questo esercizio seduto su un letto o un divano
Passaggio 2. Sollevare un piede e posizionarlo sopra il ginocchio opposto
Questa sarà una sorta di posa del loto modificata. L'esterno del piede dovrebbe poggiare sulla parte superiore del ginocchio opposto. Questa posizione dovrebbe essere confortevole e non tesa.
Se senti fastidio alla caviglia, al ginocchio o alla parte bassa della schiena, fermati subito
Passaggio 3. Metti una mano sulla caviglia e afferra il piede con l'altra
Utilizzerai le mani per manipolare la caviglia, quindi assicurati di avere una buona presa sul piede. Tienilo saldamente, ma non stringere così forte da risultare scomodo.
Passaggio 4. Guida il piede in rotazioni circolari, prima in un senso, poi nell'altro
Assicurati di allungare la caviglia delicatamente, con movimenti lenti, mantenendo la caviglia estesa il più comodamente possibile. Tuttavia, non forzare la caviglia fino al punto di disagio.
