La pole dance è un allenamento divertente che può farti sentire in forma e sexy allo stesso tempo. Sia che indossi tacchi impilati o attrezzi da allenamento più tradizionali, la pole dance può aiutarti a costruire muscoli migliorando la tua sicurezza generale. Assicurati solo di esercitarti solo su un palo che è stato installato professionalmente in modo da non ferirti!
Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi alla Pole Dance
Passaggio 1. Scegli una posizione
Sempre più palestre offrono lezioni di pole dance come un modo creativo per mettersi in forma. Chiama il tuo per vedere se ne offrono uno. Puoi anche scoprire se le catene di centri fitness note per offrire lezioni di pole dance si trovano nella tua zona. Molti insegnanti indipendenti offrono lezioni di pole dance anche nelle palestre e negli studi di danza locali, quindi vale la pena controllare se qualcuno offre lezioni vicino a te.
Se non riesci a trovare nessuno che ti insegni questa impegnativa attività, allora puoi anche acquistare un palo da installare a casa
Passaggio 2. Pole dance da casa
Se vuoi ballare la pole dance nel comfort di casa tua, allora procurati un palo autoportante che puoi installare a casa tua dopo aver seguito attentamente le istruzioni. Il palo dovrebbe essere completamente fissato al soffitto e al pavimento e dovrebbe essere fissato in un luogo che ti dia molto spazio per muoverti. Testare la sicurezza del palo prima dell'uso.
Passaggio 3. Indossare indumenti che espongano la pelle e le braccia
Mentre ti prepari alla pole dance, indossa abiti comodi che espongano braccia e gambe. Scoprire la pelle ti consentirà di ottenere una presa molto migliore sul palo con le braccia e le gambe in modo da poter eseguire queste mosse in sicurezza. Puoi indossare i tacchi se ti senti a tuo agio con il palo e vuoi sentirti sexy. Se non conosci la pole dance, indossa scarpe da ginnastica per avere una buona presa sul palo.
Per una presa ancora migliore, prova ad andare a piedi nudi
Passaggio 4. Evitare l'olio per il corpo o la lozione durante la pole dance
Evita di applicare oli o lozioni sul corpo prima di iniziare a ballare la pole dance. Questo ti farà scivolare dal palo e può anche essere pericoloso. Pulisci il palo prima di usarlo per eliminare eventuali oli o grassi che potrebbero essersi accumulati da una sessione precedente.
Passaggio 5. Fai stretching prima di iniziare la lezione o l'esercizio
Proprio come faresti prima di qualsiasi altra forma di esercizio, dovresti fare un po' di stretching leggero per riscaldarti prima di iniziare la pole dance. Stai dritto e poi piegati per toccare le dita dei piedi, ruota il collo e le spalle e allunga i muscoli posteriori della coscia tirando indietro un piede con le dita dei piedi che toccano il sedere finché non senti un bel allungamento su ciascun tendine del ginocchio.
Tira indietro le dita con i palmi rivolti lontano da te per allungare i polsi. Le dita e i polsi dovranno essere riscaldati per afferrare il palo
Parte 2 di 4: fare la mossa avvolgente
Passaggio 1. Afferra il palo con la mano dominante
Inizia stando leggermente dietro il palo sul lato della tua mano dominante. Posiziona il piede interno vicino alla base del palo. Usa la tua mano dominante per afferrare il palo all'altezza della testa. Consenti al braccio di raddrizzarsi in modo che il tuo peso penda dal palo. Tieni giù l'altra mano durante questo periodo.
Passaggio 2. Oscillare intorno al palo
Tieni la gamba esterna dritta. Oscillalo di lato e fai un giro completo del palo, facendo perno allo stesso tempo sul piede interno. Lascia che il ginocchio si pieghi leggermente mentre ti giri per rendere il movimento più aggraziato.
Passaggio 3. Agganciare il palo con la gamba
Metti il piede esterno in basso appena dietro l'altro piede. Trasferisci il peso sul piede posteriore e aggancia la gamba interna alla parte anteriore del palo. Assicurati di avere una buona presa proprio dietro il ginocchio.
Passaggio 4. Inarcare il corpo all'indietro
Per finire, inarca il corpo all'indietro, abbassando la mano per consentire un arco più profondo. È qui che entra in gioco la flessibilità. Inarca la schiena solo per quanto ti senti a tuo agio e assicurati di avere una buona presa con la gamba e la mano.
Passaggio 5. Raddrizzarsi
Raddrizza il corpo e abbassa la gamba dal palo. Preparati a fare la prossima mossa oa finire la tua routine di esercizi. Il movimento avvolgente di base è perfetto per i principianti della pole dance ed è un ottimo passaggio a movimenti più complicati.
Parte 3 di 4: fare una scalata di base
Passaggio 1. Affronta il palo
Stai a circa un piede di distanza dal palo mentre sei di fronte ad esso. Tieni il palo con la mano dominante.
Passaggio 2. Avvolgi la gamba attorno al palo
Solleva la gamba dallo stesso lato del tuo corpo della mano che tiene il palo. Quindi, porta la gamba verso il palo mentre avvolgi l'altra mano attorno ad esso. Fletti il piede e posizionalo su un lato del palo, con il ginocchio sull'altro lato. Dovrai usare questa gamba per ancorarti davvero al palo e creare una base robusta su cui atterrare l'altro piede.
Passaggio 3. Avvolgi l'altra gamba attorno al palo
Ora, tira su il tuo corpo con le mani. Fai oscillare la gamba libera e aggancia la parte posteriore del piede dietro il primo piede. Posiziona il ginocchio della gamba sul palo, in modo da avere una presa salda sul palo con entrambe le ginocchia. Le tue gambe ora creeranno una piattaforma da usare mentre ti arrampichi sul palo.
Passaggio 4. Sposta le mani e le ginocchia di 30 cm sul palo
Sposta le mani di circa 1 piede (0,3 m) sul palo per avere spazio per raddrizzarti. Quindi, solleva le ginocchia. Usa i muscoli addominali per sollevare le ginocchia di circa uno o due piedi.
Passaggio 5. Stringere il palo con le gambe
Dopo aver piegato le ginocchia, piegati leggermente all'indietro e poi stringi il palo con i muscoli delle gambe. Usa la forza delle gambe per raddrizzare il corpo mentre le tue mani salgono sul palo.
Passaggio 6. Ripeti questi passaggi finché non hai finito di arrampicarti
Ripeti questi passaggi ancora un paio di volte finché non hai raggiunto la cima del tuo palo o la fine del tuo livello di comfort. Questa mossa ti aiuterà a scalare il palo mentre ti alleni alla grande. Inoltre, sembrerai sexy nel processo.
Passaggio 7. Far scorrere il palo
Puoi scivolare giù usando lo scivolo di base dei pompieri, il che significa semplicemente tenerti al palo con le braccia e le gambe mentre scivoli. Oppure puoi aggrapparti al palo con le mani e rilasciare le gambe solo per un momento. Tirali fuori di fronte a te e fai oscillare i fianchi mentre muovi le gambe a terra. Questo metodo richiederà un po' più di tempo per padroneggiarlo, ma sembrerà fantastico.
Parte 4 di 4: fare il giro dei pompieri
Passaggio 1. Afferra il palo con entrambe le mani
Mettiti vicino al palo in modo che sia più vicino al tuo lato più debole. Quindi, metti entrambe le mani sul palo in modo da impugnarlo come una mazza da baseball, con le mani a poco più di 30 cm di distanza. Metti la mano più vicina al palo in alto e la mano esterna in basso. La tua mano inferiore dovrebbe essere all'incirca all'altezza del petto.
Passaggio 2. Oscillare attorno al palo
Fai 1 passo con il piede più vicino al palo. Quindi, fai oscillare la gamba all'esterno attorno al palo per ottenere lo slancio. Questo ti darà abbastanza velocità e potenza per oscillare comodamente intorno al palo.
Passaggio 3. Salta sul palo
Tirare su il palo con le mani in modo che le braccia sostengano l'intero peso del corpo per un secondo. Mentre lo fai, salta sul piede interno e afferra il palo con entrambe le ginocchia. Assicurati di avere una presa salda sul palo in modo da non scivolare via.
Passaggio 4. Gira intorno al palo
Continua a tenerti al palo con le mani e le ginocchia e inizia ad allontanarti dal palo. Rimani inclinato mentre giri intorno al palo. Lascia che la forza di balzare sul palo ti permetta di continuare a girare.
Passaggio 5. Alzati mentre effettui lo spin
Ruota il palo finché non atterri su entrambi i piedi. Più in alto sono posizionate le braccia sul palo in origine, più a lungo ruoterai prima di raggiungere il suolo. Una volta atterrato, sposta indietro i fianchi e torna in posizione eretta. Hai completato questo esercizio.
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Suggerimenti
- Usa "mattonelle di schiuma ad incastro" attorno al tuo palo per salvare le ginocchia quando ti eserciti a fare i movimenti del pavimento a casa.
- La pole dance a volte può essere disprezzata da alcuni a causa della sua relazione con lo spogliarello. Non preoccuparti delle opinioni degli altri se la pole dance è qualcosa che ti piace.
Avvertenze
- Non tentare la pole dance con bastoncini "giocattolo" che servono solo per posare. Non sono costruiti per sostenere effettivamente il tuo peso e qualsiasi tentativo di ballarci sopra può causare gravi lesioni.
- Se hai intenzione di usare il tuo palo da ballo per esercizio, pesi corporei più pesanti o invertire, non comprare un palo con parti in plastica perché si rompono.
- Verifica con un medico che sei abbastanza in forma e in salute per iniziare questo esercizio fisicamente impegnativo.
