Potresti aver imparato che i piedi di un ballerino dovrebbero avere un arco alto e un collo del piede alto, ma non preoccuparti se i tuoi piedi sembrano un po' piatti! È assolutamente possibile migliorare la flessibilità e la forza dei tuoi piedi, indipendentemente dal tipo di arco che hai. Se ti attieni, puoi ottenere un bellissimo punto di punta che abbaglia sul palco.
Passi
Metodo 1 di 3: allungamenti
Passaggio 1. Siediti e isola ogni parte del piede mentre punti le dita dei piedi
Mettiti in una posizione comoda seduta sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Piega prima le dita dei piedi, quindi sposta i piedi per puntare le dita dei piedi. Quindi, fletti le dita dei piedi in aria, quindi fletti tutto il piede all'indietro.
- Cerca di tenere le dita dei piedi piegate il più a lungo possibile durante questo esercizio.
- Ripeti questo allungamento per 30-60 secondi al giorno.
Passaggio 2. Rafforza le dita dei piedi con un allungamento delle dita dei piedi del pianoforte
Stai in piedi e solleva una gamba da terra. Quindi, punta ogni dito uno alla volta, iniziando dall'alluce. Dovrebbe sembrare che stai suonando una scala su un pianoforte con le dita dei piedi.
Questo allungamento di solito richiede alcuni secondi per ogni ripetizione. Ripeti il tratto 5 volte al giorno per le dita flessibili
Passaggio 3. Avvolgi un elastico per capelli intorno alle dita dei piedi per un allungamento di resistenza
Posiziona un elastico per capelli ricoperto di tessuto attorno alla pianta del piede alla base delle dita dei piedi. Allarga lentamente le dita dei piedi ai lati, allungando l'elastico. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilassa il piede.
- Ripeti l'allungamento per 30-60 secondi ogni giorno.
- L'elastico per capelli dovrebbe essere intorno a tutte le dita dei piedi contemporaneamente.
Passaggio 4. Esegui le dita in piedi per archi più lunghi e più forti
Stai in piedi con le gambe parallele l'una all'altra e i piedi rivolti in avanti. Solleva il tallone di un piede da terra e fai rotolare il piede attraverso la posizione delle punte finché la parte posteriore delle dita dei piedi non preme a terra. Riporta il piede sul pavimento, quindi alternalo con l'altra gamba.
- Continua ad alternare avanti e indietro per circa 1 minuto per allungare i piedi. Fai lo stretching ogni giorno per ottenere risultati.
- Tieni i piedi in linea con le ginocchia mentre esegui questo esercizio.
Passaggio 5. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede mentre la punti
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla pianta del piede appena sopra l'arco plantare. Quindi, sposta lentamente il piede in modo che le dita dei piedi siano puntate, spingendo contro la resistenza della fascia. Sposta il piede avanti e indietro per far lavorare le dita dei piedi.
Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni al giorno
Passaggio 6. Eseguire allungamenti del collo del piede per la flessibilità del piede
Stai in piedi con i piedi paralleli l'uno all'altro, indossando le scarpe da punta. Incrocia una gamba sull'altra e appoggia il piede a terra con il collo del piede (la parte superiore del piede) contro il pavimento. Abbassati lentamente in un plié per approfondire l'allungamento. Mantieni la posizione per un momento, quindi alzati lentamente per iniziare.
Fai questo allungamento su ciascuno dei tuoi piedi ogni giorno per migliorare gradualmente il collo del piede
Passaggio 7. Allunga i polpacci in modo che i muscoli di supporto siano flessibili
Mettiti di fronte a un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona la palla di 1 piede contro il muro con il piede puntato. Abbassati in un affondo, premendo sulla gamba anteriore per allungarla. Tieni premuto per 30-60 secondi, quindi rilascia.
- Cambia gamba e allunga l'altro lato. Fai questo allungamento ogni giorno per ottenere buoni risultati.
- Allungare i muscoli del polpaccio può aiutare a prevenire lesioni come la fascite plantare.
Passaggio 8. Rafforzare la parte inferiore delle gambe con i sollevamenti dei polpacci tramite plié
Stare in piedi con i piedi paralleli l'uno all'altro, tenendosi su una sbarra o una sedia per supporto. Piega lentamente le ginocchia in un demi plié, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Nel tuo plié, arrotola lentamente attraverso i piedi fino alla punta più alta. Alzati lentamente in posizione di punta eretta, quindi torna alla posizione di partenza.
Ripeti da 8 a 12 volte per completare un set. Eseguire l'esercizio ogni giorno per ottenere buoni risultati
Metodo 2 di 3: esercizi per piedi e gambe
Passaggio 1. Arrotolare un asciugamano usando solo il piede
Siediti e stendi un asciugamano per le mani sul pavimento di fronte a te. Piega il ginocchio e appoggia il piede sull'asciugamano. Usa le dita dei piedi per arrotolare l'asciugamano sotto il piede. Appiattire nuovamente l'asciugamano e ripetere l'allungamento.
Intensifica questo esercizio posizionando un libro all'estremità dell'asciugamano per renderlo più difficile da accartocciare
Passaggio 2. Tirati in avanti usando solo le dita dei piedi per piedi e gambe più forti
Mettiti in posizione rilassata su un pavimento piatto e liscio con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi in modo da non essere tentato di usarli per lo slancio. Quindi, piega le dita dei piedi e afferra il pavimento con esse. Trascina il tuo corpo in avanti usando solo le dita dei piedi.
Prova ad attraversare la tua stanza e tornare indietro. Se è troppo difficile per te, esegui l'esercizio finché non senti crampi al piede
Passaggio 3. Metti il peso sulla parte posteriore delle dita dei piedi nei punti di punta seduti
Mettiti in posizione accovacciata con le braccia lungo i fianchi, premendo sul pavimento. Sposta il peso sulla parte superiore del corpo, quindi fai rotolare lentamente i piedi attraverso la posizione delle punte e sulla parte posteriore delle dita dei piedi. Trasferisci il peso sulla parte posteriore delle dita dei piedi, ma usa le braccia per aiutarti a rimanere in equilibrio. Se puoi, solleva le mani dal pavimento per spostare tutto il peso sulle dita dei piedi.
- Mantieni il saldo il più a lungo possibile o fino a un minuto.
- Questo esercizio è un po' più avanzato, quindi procedi con calma. Se senti dolore, fermati immediatamente.
Passaggio 4. Eseguire il tendine per il controllo delle gambe e piedi flessibili
Inizia in prima posizione con la schiena dritta, le gambe unite e le dita dei piedi in evidenza. Premi la punta di una gamba in avanti, mantenendo la punta del piede sul pavimento. Solleva lentamente il tallone, l'arco plantare e l'avampiede dal pavimento finché solo la punta del piede non tocca il pavimento. Quindi, inverti le posizioni e riporta il piede indietro per iniziare.
- Cambia gamba e fai tendine su entrambi i lati.
- Dopo aver eseguito il tendine in avanti, ripeti il movimento di lato e poi di dietro.
- Prova a muovere la gamba con un movimento fluido.
Passaggio 5. Eseguire petit jetes per migliorare la flessibilità del piede
Inizia in un demi plié con una gamba piegata e leggermente sollevata dietro l'altra gamba. Metti le braccia in posizione bassa del reggiseno, che significa in basso davanti al corpo e leggermente arrotondate. Spingi dal pavimento con la gamba in piedi e punta la punta del piede mentre esci. Atterra sull'altro piede, facendo rotolare il piede sul pavimento dalla punta al tallone. Continua ad alternare le gambe per 5-10 salti su ciascun lato.
- Se non conosci la danza classica, prova a praticare i tuoi jetes al bar fino a padroneggiare la tua forma.
- Mantieni il ginocchio allineato con il piede mentre atterri.
- I petit jetes sono un piccolo salto da un piede all'altro.
Metodo 3 di 3: Esercitarsi in sicurezza
Passaggio 1. Esegui un rapido riscaldamento prima di eseguire gli allungamenti
Lo stretching dei muscoli freddi può aumentare il rischio di lesioni. Invece, fai qualche minuto di cardio prima di iniziare a fare stretching. Prova qualcosa come camminare o fare jogging sul posto.
Se hai un riscaldamento che di solito fai prima della lezione di danza classica, potresti farlo prima di fare stretching
Passaggio 2. Esercita i piedi ogni giorno per ottenere risultati a lungo termine
Sii coerente perché ci vuole tempo per cambiare la forza e la flessibilità dei tuoi piedi. Fortunatamente, probabilmente noterai miglioramenti incrementali nel tempo se ti limiti a farlo. Crea l'abitudine di lavorare i piedi ogni giorno.
Potresti notare un piccolo miglioramento dopo una sessione di stretching. Tuttavia, questi risultati sono probabilmente temporanei. Se sei coerente, puoi ottenere risultati che durano
Passaggio 3. Procedi lentamente in modo da non farti male ai piedi
La danza è importante per te, quindi probabilmente vorrai vedere grandi cambiamenti in fretta. Tuttavia, spingere i piedi troppo forte, troppo velocemente aumenta il rischio di lesioni. Prenditi il tuo tempo per non farti male.
Forzare i piedi in posizioni estreme può causare danni reali. Vai solo il più lontano possibile. Nel tempo, la tua flessibilità potrebbe migliorare
Passaggio 4. Massaggia i piedi tra gli esercizi per ridurre i crampi
I crampi ai piedi sono i peggiori, ma sono piuttosto comuni quando lavori sulla punta del piede. Quando senti i crampi, interrompi quello che stai facendo e strofina delicatamente i piedi con le mani. Come un'altra opzione, posiziona una pallina da tennis sul pavimento, quindi fai rotolare il piede su di essa.
Massaggia il piede finché il crampo non scompare. Potrebbe essere necessario farlo più volte durante un allenamento del piede
Suggerimenti
- Parla con il tuo istruttore di danza per scoprire quali esercizi per le dita dei piedi, per i piedi o per le gambe consiglia.
- Ballare regolarmente ti aiuta ad avere un buon punto di partenza.
Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allungamento per assicurarti che siano sicuri per te.
- Smetti di fare gli allungamenti se senti dolore.
- Non rischiare di danneggiare i tuoi piedi. Tieni presente che puoi accidentalmente rendere i tuoi piedi troppo flessibili, il che può rendere difficile il controllo della punta.
- Alcuni ballerini allungano le dita dei piedi e dei piedi mettendoli sotto i mobili o usando una barella per le dita dei piedi. Questo può danneggiare i tuoi piedi, quindi è meglio evitare queste tecniche.
