L'arabesco è una posizione comune in vari tipi di balletto in cui il ballerino sta su una gamba mentre estende l'altra dietro il proprio corpo. Sebbene questa sia una posizione comune sia nel balletto classico che in quello moderno, può essere difficile da padroneggiare. Sviluppando la flessibilità e la forza del tuo corpo, sarai in grado di fare i primi passi per diventare abile in questa posizione base del balletto.
Passi
Parte 1 di 3: Imparare l'arabesco
Passaggio 1. Imposta la tua postura
Piazza i fianchi, le gambe e le spalle in modo che siano tutti rivolti nella stessa direzione. Un lato del tuo corpo non dovrebbe essere più alto dell'altro e il tuo peso dovrebbe essere distribuito uniformemente.
Passaggio 2. Ruota la gamba di supporto
La gamba portante è la gamba che dice a terra per tutta la posizione. Non rivelare più di quanto sia comodo o più di quanto l'anca ti permetta.
Passaggio 3. Sposta il tuo peso
Sposta il peso sull'avampiede sulla gamba di supporto. La gamba di supporto dovrebbe ora essere perpendicolare al pavimento.
Passaggio 4. Posizionare la gamba di lavoro
La tua gamba di lavoro è la gamba che solleverai per la posizione. Raddrizza e allunga la gamba di lavoro con la parte superiore del piede piatta sul pavimento dietro di te.
Passaggio 5. Imposta la parte superiore del corpo
Tieni le spalle e la gabbia toracica quadrate con i fianchi. Con una mano, tieni una sbarra o una sedia per stabilità ed equilibrio e solleva il petto verso l'alto e verso l'esterno.
Passaggio 6. Sollevare la gamba posteriore
Tieni l'equilibrio sulla gamba di supporto, sentendola allungarsi sul pavimento e solleva lentamente la gamba che lavora dietro di te.
- Mantieni l'equilibrio sopra la pianta del piede e usa le braccia per bilanciare.
- Assicurati di raddrizzare il ginocchio della gamba che lavora e di puntare le dita dei piedi.
- In genere, la gamba che lavora si allarga a un angolo di 45 o 90 gradi, ma se stai appena iniziando, non forzare il tuo corpo in questa posizione. Alza solo la gamba di lavoro più in alto che puoi mantenendo una parte superiore del corpo forte.
Passaggio 7. Inclinare la parte superiore del corpo in avanti
Sempre tenendo la sbarra, piegati in avanti sui fianchi e coinvolgi i muscoli addominali. Mantieni il peso centrato sulla gamba di supporto. Questo movimento imita quello di una cerniera.
- Ricorda di tenere aperta la gamba di supporto.
- Allunga la colonna vertebrale e mantieni il petto sollevato.
Passaggio 8. Torna alla posizione di partenza
Abbassa la gamba di lavoro sul pavimento con la parte superiore del piede piatta sul pavimento. Raddrizza la parte superiore del corpo sui fianchi e raddrizza i fianchi e le spalle per ricominciare la posizione.
Parte 2 di 3: Costruire flessibilità
Passaggio 1. Riscaldamento
Prima di iniziare ad allungare i muscoli freddi, riscalda tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca facendo jogging sul posto o facendo una camminata veloce. Fai jogging o cammina per una decina di minuti, abbastanza a lungo da sudare leggermente.
Passaggio 2. Riscalda il core
Allunga le braccia sopra la testa. Piegati leggermente in vita in avanti, da lato a lato e sul retro con un movimento fluido e controllato. Prova questo riscaldamento con entrambe le gambe a terra. Quindi sfida te stesso e migliora la tua stabilità ripetendo l'esercizio su una gamba sola.
Passaggio 3. Riscaldare le braccia
Stai in piedi e fai oscillare entrambe le braccia in ampi cerchi, mantenendo il movimento lento e controllato. Mentre fai oscillare le braccia, ruota delicatamente avanti e indietro la vita.
Passaggio 4. Riscaldare le gambe
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Fai oscillare le gambe su e giù, alternando la gamba sinistra e quella destra. I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e controllati.
Passaggio 5. Allunga i muscoli delle gambe
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piegati in avanti, allunga le braccia e raggiungi le dita dei piedi.
- Raggiungi fino a sentire una leggera bruciatura muscolare sulla parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, non forzare il tuo corpo nella posizione. Ripeti questo allungamento ogni giorno, lavorando gradualmente per raggiungere le dita dei piedi.
Passaggio 6. Allunga la schiena
Poiché l'Arabesque richiede che i muscoli della schiena siano impegnati per tutta la posizione, una schiena rigida può rendere il tuo Arabesque piatto.
- Ruota il busto, facendo oscillare delicatamente le braccia da un lato all'altro. Passa dall'oscillare le braccia all'oscillazione dolce delle gambe avanti e indietro, alternando destra e sinistra.
- Usa un foam roller o una palla da pilates per alleviare la tensione dalla schiena. Sdraiati a faccia in su con un rullo o una palla sotto la parte superiore della schiena. Braccia e testa rilassate sul pavimento. Lascia che il tuo corpo sprofondi in questa posizione e mantieni la posizione per un minuto. Sposta il rullo o la palla nella parte bassa della schiena e ripeti l'allungamento.
Parte 3 di 3: Costruire la forza
Passaggio 1. Rafforza il tuo core
Sdraiati sulla schiena, raddrizza e solleva le gambe a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento fino a sollevare anche le scapole. Raddrizza le braccia e sollevale di circa 2 pollici da terra. Pompa le braccia su e giù.
- Mantieni gli addominali superiori e inferiori impegnati durante l'esercizio per rafforzare l'intero core.
- Inspira per cinque erogazioni ed espira per cinque erogazioni. Esegui l'esercizio 10 volte per un totale di 100 pompe.
- Ripeti questo esercizio ogni giorno per rafforzare gradualmente il tuo core.
Passaggio 2. Rafforza i glutei con uno squat di base
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. Tenendo la schiena dritta e le braccia distese davanti a te, piega le ginocchia in avanti e abbassa i fianchi. Se puoi, abbassa i fianchi sotto le ginocchia. Raddrizza e ripeti il movimento altre 9 volte. Segui con altre 2 serie per un totale di 30 squat.
- Durante l'esecuzione dello squat, assicurati di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
- Se non riesci ad abbassare i fianchi sotto le ginocchia, non forzare la posizione. Accovacciati il più possibile e costruisci gradualmente la tua forza per immergerti sotto le ginocchia.
Passaggio 3. Rafforza le caviglie
Raddrizza le ginocchia e alzati lentamente verso le punte dei piedi. Mantieni un movimento fluido e controllato, assicurandoti che il peso sia distribuito tra il primo e il secondo dito di ciascun piede. Inizia con 10-15 ripetizioni con entrambi i piedi e lavora gradualmente fino a 10-15 ripetizioni alternando ogni piede.
