Le vacanze sono piene di famiglia e amici, musica, cibo, tradizione e buon umore. Eppure, per molti, le festività natalizie sono associate ad ansia, depressione, stress cronico e solitudine. Se le vacanze ti suscitano emozioni negative, potresti essere tentato di cercare cibi confortanti. Tuttavia, farlo può solo portare a intorpidimento emotivo e sviluppare una relazione malsana con il cibo. Creando un arsenale di tattiche per prevenire lo stress, trovando modi salutari per affrontare le tue emozioni e cercando aiuto puoi superare la tua tendenza a mangiare in modo emotivo e goderti le festività natalizie.
Passi
Metodo 1 di 3: Adozione di migliori pratiche
Passaggio 1. Non portare cibi malsani in casa
Se sei preoccupato di cedere alle voglie, la tua migliore opzione è rendere la tua casa off-limits per i cibi degni di un'abbuffata. Rifornire la tua dispensa di cibi spazzatura o cibo di conforto crea solo tentazione.
Riempi invece il frigorifero e la dispensa con cibi sani e integrali come frutta e verdura fresca, cereali integrali, fonti proteiche magre e latticini a basso contenuto di grassi. Acquista snack come noci, frutta secca o fresca, formaggio o uova sode da sgranocchiare tra i pasti
Passaggio 2. Mangiare pasti equilibrati a intervalli regolari
Il trucco per prevenire il consumo emotivo è quello di rimanere sazi di cibi sani e ricchi di fibre. Hai meno probabilità di perdere il controllo se mangi a orari regolari. Le persone spesso cedono allo stress quando saltano un pasto, quindi assicurati di fare colazione, pranzo e cena e includi qualche spuntino durante il giorno.
Scegli cibi ricchi di fibre che ti mantengono sazio più a lungo come quinoa, farina d'avena, pane integrale (il pane integrale germogliato è il migliore se disponibile), fagioli, frutta e verdura
Passaggio 3. Non andare alle feste a stomaco vuoto
Mangia un pasto ricco di proteine e mantieniti idratato per tutto il giorno. Quindi, fai un piccolo spuntino subito prima della festa per evitare di indulgere troppo.
Passaggio 4. Pratica la moderazione
Quando ti impegni nel mangiare emotivo, è più che probabile che cerchi cibi che normalmente sono vietati come dessert dolci o snack salati. Tuttavia, se smetti di limitarti, non avrai il desiderio di rimpinzarti quando hai una brutta giornata.
- Piuttosto che indulgere eccessivamente, concediti l'ok per goderti un trattamento speciale per le vacanze con moderazione in modo da non sentirti privato.
- Ad esempio, concediti di mangiare un piccolo dessert ogni giorno come un quadrato di cioccolato fondente. Questo soddisfa le voglie senza esagerare.
Passaggio 5. Pianifica in anticipo gli eventi
Le vacanze non mancano di cibi carichi di calorie che possono essere usati per intorpidire il dolore emotivo. Questo periodo dell'anno potrebbe già farti sentire stressato e con poca forza di volontà, quindi non metterti nella posizione di fare scelte malsane. Quando partecipi alle varie feste e festività che accadono durante le festività natalizie, usa strategie per evitare il mangiare emotivo. Questi potrebbero includere:
- Mangia prima di partire per assicurarti di avere un pasto nutriente invece di scommettere sulla presenza di opzioni salutari nel menu.
- Prendi solo piccole porzioni se devi scegliere cibi ipercalorici e malsani.
- Porta con te un piatto sano. Se non ci sono altre scelte accettabili, saprai di avere qualcosa da sgranocchiare che si adatta alla tua dieta.
Passaggio 6. Limitare l'alcol
L'alcol può essere l'avvocato del diavolo quando si tratta di fare scelte alimentari malsane durante le vacanze. Praticamente ogni evento è traboccante di vino, champagne, zabaione e sidro a spillo, tutti pronti a rubare le tue inibizioni e farti sfondare il tavolo dei dessert come se non ci fosse un domani.
Fai un pasto equilibrato prima di iniziare a bere per attutire l'effetto dell'alcol. Oppure, se non è così importante per te, evita del tutto l'alcol per evitare le calorie aggiunte
Passaggio 7. Spegnere l'elettronica prima di mangiare
Ad alcune persone piace mangiare mentre guardano la TV, mentre lavorano al computer o mentre guardano lo schermo del telefono o del tablet, ma queste abitudini possono portare a mangiare troppo. Se sei concentrato sullo schermo della TV, del computer, del tablet o del telefono, sarai meno consapevole di quanto stai mangiando. Questo potrebbe farti mangiare più del normale.
- Se tendi a mangiare davanti alla TV o al computer, prova invece a mangiare al tavolo della cucina o della sala da pranzo. Mangia i tuoi pasti insieme agli altri membri della tua famiglia e usa il tempo per socializzare con loro.
- Metti via telefono, tablet e qualsiasi altro dispositivo elettronico mentre mangi.
Metodo 2 di 3: affrontare le emozioni negative e lo stress
Passaggio 1. Esercizio
Se sei preoccupato per le finanze o sei in lutto per una persona cara che non sarà presente quest'anno, è più probabile che tu riceva benefici positivi dall'attività fisica rispetto a una pinta di gelato alla menta con gocce di cioccolato. Quando hai un desiderio, fai muovere il tuo corpo con brevi raffiche di esercizio.
- Rimanere attivi promette che il tuo corpo sarà pieno di endorfine che stimolano l'umore che ti faranno sentire meglio riguardo alla tua situazione e renderanno meno probabile che ti rivolgerai al cibo per far fronte.
- Fai almeno 30 minuti di attività quasi tutti i giorni. Prova brevi scatti di esercizio come sprint, passeggiate per il quartiere o fare una battaglia a palle di neve all'aperto con la famiglia e gli amici.
Passaggio 2. Scrivi in un diario
Tenere un diario può essere un modo fantastico per individuare le connessioni tra come ti senti e ciò che stai mangiando o bramando. Puoi tenere un registro dei tuoi pasti durante le vacanze, ma se ti concedi cibi di conforto, potresti sentirti ancora peggio con te stesso.
Prova invece a dedicare qualche minuto al giorno per scrivere dei tuoi pensieri e sentimenti. Tenere un diario in questo modo può effettivamente aiutarti a ottenere maggiori informazioni su ciò che sta causando il tuo stress o cattivo umore e persino darti l'opportunità di risolvere i problemi ricorrenti dei modelli di umore
Passaggio 3. Chiama un amico
Il supporto è estremamente utile per aiutare a migliorare il tuo umore e incoraggiarti a fare scelte alimentari più sane. Molti dei tuoi familiari, amici o colleghi potrebbero essere in grado di relazionarsi con la tentazione di cedere al mangiare emotivo durante questo periodo dell'anno. Contatta qualcuno e spiega cosa stai passando. Potrebbero essere disposti a fungere da partner responsabile o, per lo meno, offrire il loro supporto.
Potresti dire: "Ehi, Rebecca, ho sentito che hai menzionato quanto ti preoccupi di fare cattive scelte dietetiche durante le vacanze. Anch'io. Soprattutto perché in questo periodo dell'anno sono un po' stressato. Cosa stai facendo per prevenire un'alimentazione non salutare?"
Passaggio 4. Sii consapevole
Il mangiare consapevole è una tecnica che si è rivelata efficace nel ridurre il mangiare emotivo. Si tratta di concentrarsi sul momento presente assaggiando veramente il cibo in modo che tu sia consapevole di cosa sta succedendo nel tuo corpo. Spesso, quando mangi perché ti senti male, ti metti le cose in bocca senza pensarci due volte. La consapevolezza richiede che tu rallenti e porti consapevolezza ai tempi dei pasti.
- Per praticare un'alimentazione consapevole, serviti in modo appropriato e siediti a tavola senza distrazioni. Pensa a tutto ciò che è servito per preparare questo pasto. Esprimi gratitudine per avere cibo delizioso da mangiare e/o persone meravigliose con cui condividere il pasto.
- Quindi, osserva i diversi colori e trame sul tuo piatto. Prendi un morso. Assapora davvero i sapori associati a ciascun alimento. Metti giù la forchetta e mastica da 20 a 40 volte prima di continuare.
- Essere consapevoli in altri momenti della giornata può anche aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. Ad esempio, potresti praticare la consapevolezza mentre ti lavi i denti, porti a spasso il cane o pulisci la cucina.
- Potresti anche iniziare una pratica di meditazione quotidiana per aiutarti a ridurre lo stress. Inizia in piccolo e prova a lavorare fino a 30 minuti di meditazione ogni giorno. Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di pratiche alimentari consapevoli e 30 minuti di meditazione quotidiana ha impedito l'aumento di peso durante le vacanze.
Passaggio 5. Non abbatterti se mangi per lo stress
Se ti capita di cedere a troppi biscotti o bicchieri di zabaione, resisti alla festa della pietà. Abbassare te stesso sul mangiare emotivo peggiora solo la situazione e ti mette nella posizione di continuare a fare scelte sbagliate. Dici: “Beh, oggi ho già esagerato con le mie calorie. Tanto vale mangiare altre due fette di torta».
Previeni questo circolo vizioso di negatività concedendoti una pausa. Se mangi troppo, torna subito in carreggiata
Metodo 3 di 3: trattare il mangiare emotivo
Passaggio 1. Riconosci se hai bisogno di aiuto per controllare la tua alimentazione emotiva
Nonostante i tuoi stessi tentativi, potresti aver bisogno di vedere un professionista per gestire efficacemente il mangiare emotivo. Ciò è particolarmente vero se questi schemi sono abitudini profondamente radicate che hai rafforzato fin dall'infanzia. Il primo passo è portare consapevolezza che hai un problema e che hai bisogno di aiuto.
- Puoi semplificare la ricerca di aiuto parlando prima con qualcuno di cui ti fidi del tuo mangiare emotivo. Dì a un amico, un fratello o un partner: “Durante le vacanze ho la tendenza a mangiare i miei sentimenti. Ho già guadagnato cinque sterline quest'anno a causa di questo.
- Parlare con qualcuno di supporto può aiutarti a riconoscere il problema e darti la sicurezza di vedere un professionista. Chiedi alla persona amata di aiutarti a trovare un terapeuta e di raggiungerti al tuo primo appuntamento per il supporto.
Passaggio 2. Affrontare il problema di fondo nella terapia
Mangiare non è il problema principale qui. Piuttosto è il legame che hai sviluppato tra sentimenti spiacevoli e cibo che aiuta a intorpidire quei sentimenti. Per trattare il mangiare emotivo devi lavorare con un terapeuta per identificare i tuoi fattori scatenanti e sviluppare modi più sani di affrontare quei sentimenti spiacevoli.
- Uno degli approcci più efficaci per il trattamento di questa condizione è la terapia cognitivo comportamentale che si concentra sul diventare consapevoli di schemi di pensiero negativi o irrealistici che influenzano il tuo umore e guidano i comportamenti. Altre tecniche efficaci che i terapeuti potrebbero utilizzare insieme alla CBT includono la terapia comportamentale dialettica, la terapia dei gruppi di abilità o le tecniche di meditazione e consapevolezza.
- Cerca un terapeuta nella tua zona che abbia esperienza con questo tipo di terapia e con persone che hanno abitudini alimentari disordinate.
Passaggio 3. Partecipa a un gruppo di supporto
Ci sono molti modi per trovare la guarigione dal mangiare emotivo. Partecipare alla terapia è probabilmente la tua migliore opzione. Tuttavia, sapere che non sei solo nella tua lotta può anche ridurre la vergogna che provi per il mangiare stressato. Trova un gruppo di supporto nella tua zona diretto a riunire persone come te.
