Che tu ti sia iscritto a una corsa avventurosa o a una gara di fango, o che tu sia solo un fan di Ninja Warrior e desideri provare alcuni degli ostacoli da solo, una palestra di percorsi a ostacoli fa per te. Le palestre per percorsi a ostacoli stanno spuntando ovunque, offrendo una sfida per tutto il corpo alla tua forza, agilità e resistenza. Per utilizzare una palestra ad ostacoli, identifica i tuoi obiettivi e decidi se vuoi seguire un corso specifico o allenarti da solo. Preparati bene e sarai in grado di raggiungere il corso correndo.
Passi
Parte 1 di 3: scelta del programma
Passaggio 1. Cerca palestre nella tua zona
Le palestre per percorsi ad ostacoli sono più comuni in alcune regioni che in altre. A seconda di dove vivi, potresti avere la possibilità di scegliere tra diverse palestre in modo da poter scegliere quella più adatta ai tuoi obiettivi.
- A meno che tu non ne abbia già uno in mente, il modo più semplice per iniziare a cercare palestre per percorsi a ostacoli nella tua zona è fare una semplice ricerca su Internet per "palestre per percorsi a ostacoli" abbinato al nome della tua città o stato.
- Una delle tue preoccupazioni principali potrebbe essere se il percorso a ostacoli è al chiuso o all'aperto. I percorsi a ostacoli indoor possono essere ottimi per l'allenamento tutto l'anno e l'esercizio generale. Tuttavia, se hai intenzione di partecipare a una gara all'aperto, potresti ottenere risultati migliori allenandoti su un percorso all'aperto.
- Se sei già iscritto a una palestra normale, potresti non aver bisogno di una palestra con percorsi a ostacoli che disponga di strutture per l'allenamento con i pesi e di condizionamento. Tuttavia, se desideri lavorare con un personal trainer presso la palestra del percorso a ostacoli (o se non disponi di un abbonamento a una palestra esistente), tali strutture potrebbero essere un vantaggio per te.
Passaggio 2. Visita la struttura
Anche se potresti essere in grado di guardare le foto sul sito web della palestra, non avrai la sensazione reale se la struttura funzionerà per te finché non avrai l'opportunità di visitare la palestra di persona e valutare il percorso a ostacoli stesso e altri allenamenti attrezzatura.
- Potrebbe essere utile cercare recensioni della struttura e parlare con le persone che sono attualmente membri o che hanno frequentato le lezioni lì per scoprire cosa ne pensano.
- Se hai intenzione di lavorare con personal trainer nella palestra del percorso a ostacoli, prova a parlare con loro prima di iscriverti a qualsiasi cosa. In questo modo, puoi comprendere meglio il loro stile di allenamento o di coaching, la loro esperienza e la loro reputazione sul campo.
- Prova a programmare il tuo tour per l'ora del giorno in cui prevedi di visitare la palestra del percorso a ostacoli, in modo da avere un'idea migliore di quanto sia affollata. Se hai intenzione di aprire sessioni di palestra da solo, chiedi a un membro dello staff i momenti migliori della giornata per visitare.
Passaggio 3. Procurati i vestiti e l'attrezzatura giusti
Non hai necessariamente bisogno di indumenti o attrezzature speciali per utilizzare una palestra per percorsi a ostacoli, ma devi assicurarti di indossare abiti attillati e scarpe con una buona presa.
- Soprattutto se il percorso a ostacoli è all'esterno, non vuoi investire in un paio di scarpe da corsa nuove di zecca: le distruggerai. Invece, scegli un paio di scarpe da trail running o cross-training decenti con un battistrada sufficiente per mantenere la trazione.
- Tieni a mente anche le condizioni meteorologiche, in particolare se il percorso a ostacoli è all'esterno. Scegli pezzi realizzati con un tessuto traspirante. L'abbigliamento a compressione funziona bene anche per i percorsi a ostacoli. Evita vestiti larghi o larghi che potrebbero impigliarsi o rimanere impigliati in ostacoli o limitare i tuoi movimenti.
- Se hai i capelli più lunghi, assicurati di avere una fascia spessa o una bandana per controllare i capelli ed evitare che ti si mettano in faccia o si impiglino in un ostacolo.
- Potresti anche voler investire in un paio di guanti senza dita, se ci sono ostacoli di corda.
Passaggio 4. Fai un test di fitness
Alcune palestre per percorsi a ostacoli ospitano sessioni di palestra aperte e mettono a disposizione il percorso a ostacoli per chiunque voglia allenarsi o giocare su di esso. Altri sono più strutturati e richiedono un test di idoneità prima di poter iniziare.
- Il test di valutazione della forma fisica offre alla palestra e agli allenatori o allenatori che lavorano lì una migliore comprensione di dove sei in questo momento nella tua forma fisica e condizionamento, in modo che possano consigliarti le lezioni o gli allenamenti giusti per te.
- Alcune palestre possono consentire solo alle persone che ottengono un punteggio superiore a un certo livello in questo test di seguire lezioni più avanzate.
- Anche se sei relativamente in forma, questa valutazione può aiutarti a identificare le aree deboli su cui concentrarti durante l'allenamento.
Passaggio 5. Iscriviti a un corso
Molte palestre con percorsi a ostacoli offrono lezioni in stile boot-camp che possono aiutarti con il tuo allenamento, o semplicemente dare un po' di varietà al tuo regime di esercizi regolari e metterti alla prova mentalmente e fisicamente.
- Una lezione può essere un modo per identificare meglio i tuoi punti deboli e per acquisire maggiore familiarità con gli ostacoli e le esigenze dell'allenamento a ostacoli.
- Frequentare un corso di gruppo può essere più conveniente rispetto a una formazione privata. Tuttavia, se stai cercando di allenarti per un evento specifico, una classe di gruppo potrebbe non offrire tutto il necessario per prepararti alla gara.
- Se vuoi semplicemente utilizzare una palestra con percorsi a ostacoli per aggiungere un po' di varietà alla tua normale routine di allenamento, una lezione settimanale potrebbe essere l'opzione migliore per te.
Parte 2 di 3: Costruire un regime di allenamento
Passaggio 1. Identifica i tuoi obiettivi
Se stai solo affrontando una nuova sfida di fitness, le tue esigenze di condizionamento saranno diverse rispetto a se stai cercando di allenarti per una specifica corsa a ostacoli o per qualche altro obiettivo come entrare nell'esercito.
- Se ti sei registrato per una gara, o hai intenzione di registrarti, segna la data della gara sul tuo calendario e calcola quanto tempo devi allenarti. Questo ti aiuterà a capire il tuo programma e l'intensità delle tue sessioni.
- In genere, dovresti iscriverti a una gara abbastanza lontana da avere almeno sei settimane per allenarti, specialmente se non hai mai fatto una corsa a ostacoli prima. Se hai già fatto una corsa a ostacoli, hai ancora bisogno di almeno tre settimane di allenamento in preparazione della gara.
- I tuoi obiettivi potrebbero essere più generali se desideri utilizzare solo una palestra per percorsi a ostacoli come parte della tua routine di fitness generale e non hai un evento specifico per il quale ti stai allenando. Tuttavia, è comunque una buona idea identificare i motivi specifici per cui hai deciso di utilizzare un percorso a ostacoli, come "migliorare l'agilità" o "sviluppare più potenza esplosiva".
Passaggio 2. Progetta il tuo allenamento a intervalli
Gli intervalli replicano al meglio le condizioni di una gara, quindi gli intervalli brevi sono il modo migliore per allenare il tuo corpo per il tipo di potenza esplosiva, forza e resistenza di cui hai bisogno per correre un percorso a ostacoli.
- Ad esempio, potresti fare un esercizio di potenziamento della forza per 30 secondi, poi sprint per 30 secondi, poi arrampicarti o fare pull-up per 30 secondi, quindi fare Burpees per 30 secondi.
- Consentire il minor riposo possibile tra i tuoi intervalli simulerà al meglio le condizioni di una corsa a ostacoli.
- Guarda le routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per avere un'idea dei tipi di esercizi che condizioneranno al meglio il tuo corpo per un percorso a ostacoli.
Passaggio 3. Includere un allenamento cardio e di resistenza regolare
Gli eventi di percorso a ostacoli in genere includono una corsa intensa e le gare possono essere lunghe diverse miglia. Se ti sei iscritto a una gara specifica, considera la distanza quando progetti il tuo piano di allenamento.
- Dovresti sentirti a tuo agio percorrendo una distanza più lunga rispetto alla distanza complessiva della gara senza difficoltà, poiché il superamento degli ostacoli richiederà energia aggiuntiva e metterà a dura prova il tuo corpo.
- Quando corri, imposta il tuo programma in intervalli di sprint e jogging per condizionare al meglio il tuo corpo per le diverse velocità di cui avrai bisogno per completare il percorso a ostacoli.
- Evita di correre su un tapis roulant o su una pista asfaltata. Cerca invece un percorso da fondo o un sentiero escursionistico dove poter correre su un terreno vario. Le corse a ostacoli sono in genere su terreni vari, quindi mentre questo tipo di corsa ti darà un buon allenamento cardio, non ti allenerà adeguatamente per il tipo di corsa coinvolto in una corsa a ostacoli.
Passaggio 4. Considerare l'aggiunta di un allenamento di pliometria
La pliometria aiuta a costruire le tue fibre muscolari a contrazione rapida per aumentare la tua potenza esplosiva. Poiché molti percorsi a ostacoli richiedono molti salti, la pliometria può condizionare meglio il tuo corpo e aiutare con i tuoi tempi di reazione.
- Burpees e affondi con salto o squat con salto sono esercizi pliometrici molto basilari che puoi incorporare nel tuo regime di allenamento senza bisogno di attrezzature aggiuntive.
- Anche i box jump sono esercizi pliometrici molto basilari che allenano specificamente i muscoli di cui avrai bisogno per molti ostacoli sul percorso. Avrai bisogno di un robusto gradino o una scatola per questo esercizio.
- Anche con l'allenamento pliometrico di base, assicurati di avere almeno un giorno di riposo tra allenamenti simili per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni.
Passaggio 5. Concentrati sulla forza della presa
Se hai mai visto Ninja Warrior, sai che la forza di presa gioca un ruolo enorme in qualsiasi corsa a ostacoli rispetto ad altre attività fisiche. Dovrai essere in grado di afferrare, tenere e superare molti ostacoli diversi di forme e dimensioni strane.
- Se hai accesso a un buon set di barre delle scimmie (guarda nei parchi pubblici e nei campi da gioco), usale come parte del tuo allenamento per esercitare il controllo e aumentare la forza di presa spostandoti da una barra all'altra.
- Vuoi anche esercitarti nell'impiccagione, sia con una mano che con due dita. Essere in grado di farlo aumenterà notevolmente le tue prestazioni sui percorsi a ostacoli perché la tua presa sarà più versatile.
- Lega una corda o un asciugamano arrotolato attorno a una barra per trazioni ed esercitati a appenderti. Ciò aumenterà la tua forza di presa oltre a simulare in una certa misura gli ostacoli che incontrerai, specialmente se sai che saranno coinvolte delle corde.
Passaggio 6. Personalizza il tuo programma in base alle tue esigenze individuali
Un percorso a ostacoli mette alla prova molti aspetti diversi della forma fisica e quasi tutti sono più forti in alcune aree che in altre. Quando ti alleni e ti alleni, trascorri più tempo sulle tue aree deboli che su cose che sono più facili per te.
- Ad esempio, se sei un corridore con un forte sistema cardiovascolare e resistenza, ma ti manca la forza, potresti voler aggiungere più elementi di allenamento della forza al tuo regime per costruire più muscoli.
- La forza da sola non garantisce che farai bene sui percorsi a ostacoli. Gli ostacoli sfidano il tuo corpo in molti modi e possono richiedere movimenti che non sono facilmente replicabili nei normali esercizi di allenamento della forza. Questo è uno dei motivi per cui le persone amano le palestre con percorsi a ostacoli, ma significa anche che se ti sei allenato a lungo con la forza, potresti dover lavorare sulla tua flessibilità e agilità.
- L'aggiunta di yoga al tuo regime può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, nonché la flessibilità. La pratica della respirazione e la meditazione possono anche aiutare la concentrazione mentale, che può essere un fattore chiave nelle corse a ostacoli.
- Esercitati a camminare o correre lungo un marciapiede o una trave lunga per migliorare il tuo equilibrio. Mantieni un punto focale davanti a te e coinvolgi il tuo core per aiutare il tuo corpo a trovare il suo centro.
Passaggio 7. Pianifica i giorni di riposo
I corsi ad ostacoli forniscono un intenso allenamento per tutto il corpo, rendendo i giorni di riposo altrettanto importanti dei giorni di allenamento se si desidera costruire efficacemente forza e muscoli ed evitare sforzi e possibili lesioni.
- Se ti alleni intensamente da mesi o addirittura anni, potresti non aver bisogno della stessa quantità di riposo dei principianti. Tuttavia, quando ti alleni per una corsa a ostacoli o ti alleni per utilizzare una palestra per percorsi a ostacoli, devi comunque assicurarti di concederti almeno uno o due giorni interi di riposo ogni settimana.
- I principianti dovrebbero probabilmente limitare l'allenamento intenso a tre giorni alla settimana. Puoi dedicarti alla camminata o alla corsa leggera nei giorni di riposo, ma mantieni l'intensità da leggera a moderata per dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi e ripararsi.
- Non programmare giorni di gara regolari può significare una diminuzione delle prestazioni perché i muscoli sono sovraccarichi di lavoro e si affaticheranno più rapidamente, il che ti espone a un rischio maggiore di lesioni.
Parte 3 di 3: Esecuzione del corso
Passaggio 1. Eseguire una panoramica del corso
La massima che devi camminare prima di poter correre non è meno vera quando usi una palestra a ostacoli. Partecipa a una sessione in palestra aperta o pianifica una visita privata in modo da poterti preparare per il corso.
- Prendi nota del terreno e dell'ordine degli ostacoli. Questo può aiutarti a prepararti mentalmente e permetterti di individuare le aree in cui potresti avere difficoltà.
- In base alla tua valutazione dei tuoi punti di forza e di debolezza, determina dove devi risparmiare energia e quali ostacoli o sezioni del percorso richiederanno più sforzo per te.
- Se hai domande su uno qualsiasi degli ostacoli, chiedi a un membro dello staff di mostrarteli o spiega cosa è necessario per completare quella sezione del corso.
Passaggio 2. Ricaricati e idratati
Anche quando corri un percorso a ostacoli per l'esercizio generale o per l'allenamento in preparazione di un evento, un'adeguata idratazione è essenziale per questo estenuante allenamento per tutto il corpo. Devi anche assicurarti di mangiare cibi ricchi di carboidrati, proteine e grassi sani per alimentare il tuo corpo prima di iniziare il corso.
- Bevi molta acqua e integrala con bevande sportive per ridurre il rischio di crampi. Bevi un grande bicchiere d'acqua entro 20 o 30 minuti prima di iniziare il percorso e porta con te dell'acqua in modo da poter rimanere idratato mentre usi la palestra del percorso a ostacoli. Entro 20-30 minuti dal completamento del corso, bevi un altro bicchiere d'acqua.
- Patate dolci, zucca e riso selvatico forniscono i carboidrati di cui hai bisogno. Stai lontano da cibi raffinati come pasta e riso bianco. Una ciotola di farina d'avena con banane a fette è anche un buon pasto pre-corso. Mangia qualcosa una o due ore prima di affrontare il percorso a ostacoli, così sarai ben rifornito per il tuo allenamento.
- Per le tue esigenze di carburante e idratazione, pensa in termini di rifornimento per una maratona, una mezza maratona o un altro evento di resistenza, anche se rimarrai nella palestra del percorso a ostacoli solo per un'ora o giù di lì.
Passaggio 3. Completa un riscaldamento completo
Se hai intenzione di eseguire completamente il percorso a ostacoli in una palestra a ostacoli (e non solo di giocare), un accurato riscaldamento seguito da uno stretching completo è essenziale per preparare il tuo corpo a un allenamento intenso.
- Una corsa leggera o esercizi dinamici come squat e affondi sono un buon modo per riscaldare il sistema cardiovascolare.
- Includere una routine di yoga di quattro o cinque minuti che incorpori tutti i gruppi muscolari per liberarsi e distendersi per il percorso a ostacoli e far fluire il sangue ai muscoli.
- Prova i saluti al sole, che forniscono una serie di posizioni yoga per tutto il corpo che riscalderanno ed energizzeranno tutto il tuo corpo. Sebbene ci siano molte varianti, il saluto al sole è generalmente una serie di sette pose, completate in successione fluida a tempo con il respiro.
- Un riscaldamento yoga può anche aiutarti a integrare la tua mente e il tuo corpo in modo da essere più concentrato per gli ostacoli imminenti.
Passaggio 4. Replica l'intensità del giorno della gara
Indipendentemente dai motivi per cui utilizzi una palestra per percorsi a ostacoli, avvicinati agli ostacoli nello stesso modo in cui faresti se stessi gareggiando in una gara o se fosse in gioco qualcosa di significativo.
- Soprattutto se ti stai allenando per una gara imminente, le tue pratiche non saranno altrettanto utili se le attraversi o corri leggermente da un ostacolo all'altro e le completi solo a metà.
- Non impegnarti al massimo nelle tue azioni può effettivamente metterti a maggior rischio di lesioni, specialmente se non stai usando la forma corretta.
- La tua spinta e concentrazione ti spingeranno a realizzare più di quanto pensavi di poter fare altrimenti. Affronta ogni ostacolo con ottimismo e determinazione.
